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好身材練出來,簡單方便的動作,讓沒有基礎的你照樣練出緊致身材

時間:2019-11-19 10:50 0 6082 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題
好身材練出來,簡單方便的動作,讓沒有基礎的你照樣練出緊致身材

       好的身材總是與我們自身的努力分不開,好身材的到來并不僅僅是通過減脂就可以做到的,因為減脂的作用只是幫助我們變瘦而已,我們還需要通過一定的塑形訓練才可以幫助我們修飾身材的線條,從而讓身材變得更加緊致有型。
      所以,在我們的減脂過程中,不能只是依靠飲食的控制與有氧運動瘦下來,還需要配合一定的力量訓練才可以。因為飲食與有氧只是可以幫助我們保持或者是減輕體重,而并不能幫助我們修飾體型,而體型的修飾就需要我們進行一定的力量訓練。
       而對于力量訓練來講,很多女性都會有著較為片面的認識,也就是會認為力量訓練會讓自己變得很強壯,也就是肌肉發達。其實還真的不是這樣,受女性荷爾蒙的影響,要長點肌肉是很困難的事情。除此之外,力量訓練也并不意味著去健身房舉鐵,一些簡單的徒手訓練同樣可以幫助我們達到塑造體型的目的。
       所以,在下面分享一組適合新手的訓練動作,但是也別認為這些動作簡單就沒有用,對于新手來講也并不容易完成,隨著規律的堅持,能力也會得到相應的提高,也會讓我們變得更加有信心并去進行進一步的挑戰。

動作一:平板支撐(45-60秒)

俯身,雙臂位于肩部正下方屈肘,雙腿向后伸直,雙肘與雙腳支撐身體
保持身體穩定,保持背部挺直,繃緊整個身體,保持動作
動作二:跪姿俯臥撐(15-20次)

俯身,雙膝跪地,雙臂位于肩部正下方支撐身體
背部挺直,核心收緊,屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原
注意下落過程要主動控制,不要讓身體自由下落,還原時手臂不要完全伸直
動作三:平板支撐轉體(16-20次)

俯身,以標準平板支撐動作作為起始動作
保持背部挺直,向外向上打開一只手臂至大臂呈一條直線
頂點稍停后還原,然后再換邊轉體
動作四:俯臥挺身(15-20次)

俯身趴下,腹部與大腿處貼地,雙手置于耳旁
保持身體穩定,保持下腹部與下肢固定不動,向上抬起雙肩
頂點稍停后慢慢還原
動作五:側支撐提膝(雙側各15-20次)

側撐,下側手臂屈肘位于肩部正下方,雙腿并攏伸直,下側手肘與腳撐起身體,使身體處于一條直線
保持身體穩定,保持背部挺直,向前提膝抬起一條腿,同時上側手臂屈肘向下,使手肘與膝蓋靠近
頂點稍停后反方向還原,動作過程中保持身體穩定,注意感受目標肌肉的收縮與伸展
動作六:支撐后抬腿(雙側各15-20次)

俯身,雙臂位于肩部正下方支撐身體,單膝跪地,非支撐腿向后伸直,腳尖點地
背部挺直,核心收緊,保持身體穩定,向后上方抬起非支撐腿
頂點稍停后慢慢還原
       正式開始之前,活動身體來熱身,動作過程中以保證動作質量為前提,然后再追求動作次數,動作間休息30-45秒,每次3-5組,每周3-4次,動作結束后拉伸放松。

       補充說明,塑形是以減脂為基礎的,不要指望在體脂率高且不減脂的情況下能夠塑形成功,也就是說,在減脂塑形過程中,雖然說兩者并不絕對獨立,但我們需要有重點地對待,體脂率高就以減脂為主,體脂率低就以塑形為主。

       作者:十月知行

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